運動、健身的營養

醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、維生素的角色

蛋白質可以建構及修復肌肉，而提供肌肉能量，使肌肉在長時間運動中能持續及重複伸縮的卻是醣類和脂肪。體內的醣類不足，將導致身體動用蛋白質產生能量，導致組織與肌肉的損失。而運動使新陳代謝加速，也身體吸入大量的氧氣，維生素的攝取有助於新陳代謝、氧氣與營養的運送、舒緩運動壓力、解除運動後肌肉的疲勞痠痛、並降低運動中活性氧(自由基)的傷害。

蛋白質隨運動強度而增加

一般人蛋白質需要量體重每公斤需要0.8~1g左右，對於健身、運動者，則蛋白質攝取量就於要增加，既能建造肌肉，也可減少體脂肪，對體型的雕塑、減重皆有顯著的效果。一般強度運動者每公斤體重約需1.2g；耐力型運動者（如長跑或長距離自行車）每公斤體重約需1.4公克；肌力型運動員（如舉重或健美）每公斤體重約需1.6公克；而處於生長期的青少年選手每公斤體重約需2公克。特別是支鏈胺基酸(BCAA)是製造肌肉蛋白質的主要原料，事先攝取可以預防肌肉分解(劇烈運動前20~30分鐘)，並於運動結束後30分鐘內(先休息10分鐘緩和)再攝取。

應減少不易利用的飽和脂肪

脂肪攝取過多，容易增加體脂肪而影響減重的效果；但因為脂肪產生熱量的效率最高(1g產生9kcal)，因此也是供給運動增加消耗熱量的重要來源。

低強度的運動(如走路)持續一段時間後，熱量來自脂肪比例便會提高，但運度的強度加強，因為脂肪需要經過有氧代謝產生能量，脂肪產生熱量的比例便會降低；養成有氧運動的習慣或規律的訓練可以增加體內利用氧氣的效率，便能增加體內對於脂肪的使用效率，減少由醣類產生的能量，進而降低體內醣類的消耗，增進耐力型運動的表現。

因為消耗脂肪獲取能量時，需要乙醯輔酶介入，但攝取過多的飽和脂肪，乙醯輔酶生成速度過慢就會引起能量不足；而增加攝取多元不飽和脂肪酸時，則乙醯輔酶可快速生成，有助於持久性運動之能量不虞匱乏。(但不飽和脂肪攝取時，必須同時增加抗氧化營養素，如維生素A、C、E的攝取，以避免不飽和脂肪過氧化，造成自由基的毒害)

綜上所述，運動健身者，不需要特別限制油脂，但應大量減少吃肥肉、油炸類(常使用反式脂肪)...等含有不易代謝脂肪的食物。

正確攝取醣類(碳水化合物)、控制胰島素分泌

醣類是人體內佔熱量來源比例最高的營養素，對於維持&增加肌肉不可或缺，攝取不足會導致肌肉分解；攝取過多則容易造成肥胖問題。

胰島素是將血液中的糖、脂肪酸、胺基酸等營養，儲存至身體的一種荷爾蒙。其中碳水化合物消化後的血糖是影響體型雕塑的關鍵。胰島素會依據身體需求的不同，將血糖送往脂肪或肌肉，而成為體型雕塑的助力或障礙。因此碳水化合物的攝取量、種類、攝取的時間點，必須正確掌握，才能有效利用胰島素來健身。

醣類不攝取過量：一次攝取過多的碳水化合物，超過肌肉能完全利用時，就會使血糖急速上升，並讓胰島素分泌將多餘的糖分轉化為脂肪，成為贅肉。因此少料多次，較一次大量來得健康。

醣類的種類：食物的升糖指數(一般來說「小分子」大於「大分子」、「精製醣類」大於「未精製醣類」大，例如：葡萄糖>蔗糖>白米>糙米，蔬果中的纖維素、植化素有助於延緩血糖的急遽上升，也較容易有飽足感。平時選擇低GI食物，但運動前不宜進食富含纖維的食物，以免產生飽脹感及遲緩。

運動後(30分鐘內)可以放心攝取各樣醣類：運動後是攝取碳水化合物、蛋白質的好時機，此時肌肉裡的糖被消耗殆盡，因此胰島素優先將營養送往肌肉而不會成為脂肪，即使吃高GI的醣類也沒有關係；運動後同時補充高GI醣類及蛋白質，可以強化運動肌肉成長的效果。

維生素與礦物質

B群：運動代謝速度加快，因此影響代謝的最重要維生素B群的需要量會大幅增加；並可以舒緩運動期間的壓力與緊張。

維生素A/C/E：運動加速的氧氣進入與能量的產生，維生素A/C/E保護組織可降低自由基的傷害。

維生素C在運動壓力下容易流失故補充有助於抗壓力、並增進紅血球的生成、避免微血管破裂、能幫助肌肉組織破壞之復原、促進鈣質的吸收利用強健骨骼，並有助於關節潤滑液的生成，使關節更順暢。

維生素E是所有肌肉細胞呼吸不可或缺的，能形成細胞核，也肌肉收縮所需要的酶，因此能增加肌肉的耐力及精力、避免肌肉耗損，並使血管擴張、強化血管壁，有助於營養運送至肌肉細胞。維生素E也會影響鈣質的新陳代謝，避免不正常的鈣沉澱轉移至骨骼而造成骨質疏鬆症。

礦物質：鉀(補充運動流汗所流失的鉀，鹽分過多時水就容易滯留於細胞外產生水腫，鉀離子進入細胞會將水份帶回細胞改善水腫)、鐵(製造血紅素)、鈣、鋅

​營養補充時間

除了日常正確、均衡的飲食外，掌握運動時間相關的進食，對肌肉的生長、肌耐力的提升，也十分重要。

運動前

運動開始前15~30分鐘，可以喝水、補充維生素(A、C、E、B群)、果汁(或含糖飲料)；但運動前過早吃高GI的甜食，將導致胰島素大量分泌而實際運動時血糖已下滑偏低，影響運動競賽的表現。蛋白質、粗纖維、脂肪…等食物，因消化時間需要較長(2小時以上)，較不適宜在運動前吃但可以適度補充富含「BCCA」且易消化的蛋白質補充品。

運動中

可以適度補充流失的水分避免脫水。而超過1小時以上的運動，就可以補充些許的醣類來維持運動的表現，持續超過4小時的運動，就需要固態的食物，也可以補充電解質(特別是鉀離子)來彌補大量流汗的損失。

運動後

持續運動後，消化系統受到抑制，需要稍微休息後再進食，而運動後30分鐘內是補充營養的關鍵時間。欲增進肌耐力訓練效果的運動者一定要把握這個時間。運動後，食用富含蛋白質、各種醣類、維生素A、B群、C、E…等食物，有助於營養有效利用於肌肉的生長與修補，也對舒緩肌肉的痠痛有極大的幫助。

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