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均衡飲食觀
油脂非常重要，不能「少油」，但一定要好油！
在營養權威立場超然的哈佛大學公共衛生學院公布2005年更新的健康飲食金字塔中，「健康的脂肪/油」在食物金字塔的底層，可見其重要性！
攝取脂肪的主要功能：
1.提供主要的能源
脂肪氧化每公克可產生9仟卡的熱量( 醣類、蛋白質每公克可產生4仟卡 )，脂肪與醣類提供的熱 量能節省蛋白質燃燒的功能，適量的脂肪攝取供應人體所需熱能，蛋白質即可作為生長修補細胞所需，減少腎臟代謝的負擔。
2.保護內臟、關節及腦&神經系統、皮膚...等免受損傷的作用，並保持體溫。
3.促進人體脂溶性維生素(A、D、E、K、類胡蘿蔔素...)的吸收作用；也是前列腺素的前驅體。
4.提供人體無法自行合成的必需不飽和脂肪酸。
脂肪攝取要點：
◎應該要避免的油依序為：1.反式脂肪TFA、2.花生四烯酸AA(動物油中)、3.飽和脂肪SFA(動物油中)
◎要特別注意的油依序為：1.DHA(極易氧化產生自由基致癌)、2.亞麻油酸LA(過量影響ALA轉換)
◎要刻意補充的好油(皆非常重要，依照攝取比例排序)：1. 單元不飽和脂肪酸MUFA、2.GLA(必需脂肪酸Ω6中最有營養價值者，可抑制過敏、發炎)、3.ALA(必需脂肪酸Ω3的α次亞麻油酸，抗血管硬化、腦神經發育、眼睛健康)
◎壞脂肪代謝不易，運動、大量的膳食纖維、抗氧化營養素，能協助壞脂肪的代謝
食物中各類脂肪酸說明 (脂肪酸建議攝取量：依據FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva)
| 脂肪酸的類別 | 建議 攝取比例 |
代表性之油品 | 功能特性說明 | |||||||||||
| 飽和脂肪酸 SFA |
<10%E | 動物油、棕梠油、椰子油 | 飽和脂肪酸相當安定、不易氧化、被帶走，因此會增加血液中膽固醇、血中三酸甘油酯。分子大的較分子小的不健康。飽和脂肪高溫下穩定，但因動物油中多包含不安定的不飽和脂肪(花生四烯酸AA)，發煙點偏低，反而不適合高溫烹調。 | |||||||||||
| 單元不飽和脂肪酸 MUFA |
Ω9 | 油酸 | 10~15%E (Total fat-SFA-PUFA-TFA) |
酪梨油(71%)、橄欖油(72%)、苦茶油(80%)、堅果油 |
非必須脂肪酸，可降低壞膽固醇(LDL)、增加好膽固醇(HDL)、降低三酸甘油脂、減少代謝症候群罹患之風險、提高機體的運動能力、降低憤怒和煩躁。是相對較安定的不飽和脂肪酸。MUFA是被鼓勵可以多攝取的脂肪酸。含高MUFA比例的植物油，生產&製程中如能有效控制降低氧化程度，則發煙點可高於200℃以上，便能選用於高溫烹調。 | |||||||||
| 多元不飽和脂肪酸 PUFA |
Total PUFA(Ω6+Ω3) | 6~11%E 2.5~3.5%E(充足) |
PUFA是活潑的脂肪酸，可降低壞膽固醇(LDL)&三酸甘油脂，其中LA&ALA是身體不可缺的必須脂肪酸；但也會降低好膽固醇(HDL)。性質不穩(DHA>EPA>ALA>AA>GLA>LA)，容易在高溫或空氣中氧化，形成自由基，自由基會加速細胞的老化及癌症的產生。飲食中Ω6(LA&AA)的攝取容易過多，適當的Ω3:Ω6為1:4 or 1:5 | |||||||||||
| Ω6 | LA(亞麻油酸) | 2.5~9%E 2~3%E (充足) <10%E |
大豆油、玉米油、芝麻油 | LA為必需脂肪酸，經酵素轉換，才能成為具生物活性的GLA，30歲後轉換能力大幅下降。LA攝取過量會抑制ALA轉換為EPA/DHA。 | ||||||||||
| GLA(γ-次亞麻油酸) | 琉璃苣油(20-24%) 月見草油(8-10%) 黑醋栗油(15-18%) |
GLA是人體製造前列腺素PGE1所必要的脂肪酸，是價值極高的脂肪酸，除了母乳外，僅有少數植物存在，在人體腦部功能、及人體生長、發展，擔當非常重要關鍵的角色，可阻止敏感反應、降低發炎。刺激主要賀爾蒙(包含生長激素)的製造&分泌，優化新陳代謝、減少睡眠的需要&沮喪。可抑制AA的轉換反應，使身體不致過敏、發炎。缺乏，容易導致成長遲緩、皮膚炎、不孕症、婦女經前症候群...等症狀。 | ||||||||||||
| AA(花生四烯酸) | 牛、羊、豬、雞、鱈魚… | AA主要存在動物性脂肪中，非素食者不易缺乏；AA以磷脂質儲存於細胞膜，透過PLA2被釋放出來，並代謝成各種類荷爾蒙(如PGE2、PGI2等)以啟動身體免疫防衛機制；但AA過量，易代謝過多的類賀爾蒙，使身體容易發炎、過敏、精神沮喪。 AA與GLA、Ω3代謝使用完全相同的酵素，故GLA、Ω3可抑制AA導致過敏發炎。運動&蔬果能加速代謝體內多餘的AA。 |
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| Ω3 | ALA(α次亞麻油酸) | 0.5%~2%E <3%E |
亞麻仁油(58%)、大豆油(7%)、核桃(6.8%) | ALA為不可缺必需胺基酸，可在人體內轉化為EPA/DHA，轉換能力因性別、年齡、飲食習慣而異，因此適度攝取EPA/DHA對健康有益。ALA/EPA攝取過量會抑制LA轉化為GLA，且Ω3過量可能會降低免疫系統的功能，故WHO等營養健康機構，皆設定攝取上限。 | ||||||||||
| EPA | 0.15%E 250mg (充足) <0.75%E |
鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、母乳、蛋黃、海藻 | EPA可轉化為前列腺素PGE3，並可取代血小板細胞膜上AA的位置，降低血栓素A2的合成，而抑制血小板凝結/血栓形成、可預防動脈硬化，抑制身體內不必要的發炎。DHA為神經觸突所需的營養，母乳中即含有DHA(無法由配方奶取代)，DHA有助於腦的成長、記憶、學習能力、視網膜的健康。但EPA/DHA極易氧化酸敗造成自由基、引起脂質代謝&免疫系統異常、動脈硬化甚至誘發癌症，食品加工過程&包裝保存都極困難；所以應由新鮮的食物攝取。凝血功能不全也不適合食用魚油。 | |||||||||||
| DHA | ||||||||||||||
| 反式脂肪 TFA |
<1%E | 植物奶油、市售大多數植物油品。(大包裝、透明瓶身、開封後不易變質...) | 反式脂肪可使好膽固醇(HDL)轉化為壞膽固醇(LDL)、使動脈硬化、心肌梗塞和中風。市售大部分油品，為求油品穩定、便於運送、儲存、口感討喜，達到成本下降…等商業目的將植物油部分氫化。2008年WHO建議油品應禁止將植物油氫化。但礙於企業利益衝擊，仍難以實施。另有研究發現，多吃反式脂肪的人，情緒比較易怒，行為也較有攻擊性。體內的TFA難以排除，僅能靠運動及大量的纖維攝取。 | |||||||||||
| 總脂肪 Tatal fat | 建議攝取量(不同年齡層)：0~6mo 40~60%；0.5~2y 35%；2-18y 25%~35%； 成人20~35% (>15%、<35%) | |||||||||||||
E：攝取之總熱量
料理食用油選用建議：
1.選擇高單元不飽和脂肪酸的油品：單元不飽和脂肪酸是不飽和脂肪酸中，最安定的脂肪酸，油品相對較不容易變質。例如：橄欖油、苦茶油、酪梨油。避免攝取飽和脂肪(如:豬油、椰子油...)
2.選擇未精製過的冷壓初榨油：才能攝取天然的營養，且安全安心。
3.選擇高煙點的油品：高煙點的特性來自高單元不飽和脂肪酸的比例、及富含抗氧化營養素。除了可攝取豐富的脂溶性營養素外，也可避免吃到高溫造成的致癌物。煙點：酪梨油>苦茶油>頂級初榨橄欖油>豬油>一般初榨橄欖油
4.選擇純淨、無汙染的植栽種植：台灣地小人稠，種植油品作物成本極高，且不易確保有機、無農藥...的無毒種植環境。在無法穩定量產下，榨油生產環境、品質管理也是另一個問題。
YYMIKI推薦料理食用油：
Top2 頂級低酸價初榨橄欖油(橄欖油較不安定，需要特別注意保存的環境)