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均衡飲食觀


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食物中的各種油(脂肪酸)

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油脂非常重要,不能「少油」,但一定要好油!

 

在營養權威立場超然的哈佛大學公共衛生學院公布2005年更新的健康飲食金字塔中,「健康的脂肪/油」在食物金字塔的底層,可見其重要性!

攝取脂肪的主要功能: 

1.提供主要的能源
     脂肪氧化每公克可產生9仟卡的熱量( 醣類、蛋白質每公克可產生4仟卡 ),脂肪與醣類提供的熱 量能節省蛋白質燃燒的功能,適量的脂肪攝取供應人體所需熱能,蛋白質即可作為生長修補細胞所需,減少腎臟代謝的負擔。

2.保護內臟、關節及腦&神經系統、皮膚...等免受損傷的作用,並保持體溫。

3.促進人體脂溶性維生素(A、D、E、K、類胡蘿蔔素...)的吸收作用;也是前列腺素的前驅體。

4.提供人體無法自行合成的必需不飽和脂肪酸。

 

 

脂肪攝取要點:

 

◎應該要避免的油依序為:1.反式脂肪TFA、2.花生四烯酸AA(動物油中)、3.飽和脂肪SFA(動物油中)

◎要特別注意的油依序為:1.DHA(極易氧化產生自由基致癌)、2.亞麻油酸LA(過量影響ALA轉換)

◎要刻意補充的好油(皆非常重要,依照攝取比例排序):1. 單元不飽和脂肪酸MUFA、2.GLA(必需脂肪酸Ω6中最有營養價值者,可抑制過敏、發炎)、3.ALA(必需脂肪酸Ω3的α次亞麻油酸,抗血管硬化、腦神經發育、眼睛健康)

◎壞脂肪代謝不易,運動、大量的膳食纖維、抗氧化營養素,能協助壞脂肪的代謝

 

 

食物中各類脂肪酸說明  (脂肪酸建議攝取量:依據FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva) 

脂肪酸的類別 建議
攝取比例
代表性之油品 功能特性說明
飽和脂肪酸
SFA
<10%E 動物油、棕梠油、椰子油 飽和脂肪酸相當安定、不易氧化、被帶走,因此會增加血液中膽固醇、血中三酸甘油酯。分子大的較分子小的不健康。飽和脂肪高溫下穩定,但因動物油中多包含不安定的不飽和脂肪(花生四烯酸AA),發煙點偏低,反而不適合高溫烹調。
單元不飽和脂肪酸
MUFA
Ω9 油酸 10~15%E
(Total fat-SFA-PUFA-TFA)

酪梨油(71%)、橄欖油(72%)、苦茶油(80%)、堅果油

非必須脂肪酸,可降低壞膽固醇(LDL)、增加好膽固醇(HDL)、降低三酸甘油脂、減少代謝症候群罹患之風險、提高機體的運動能力、降低憤怒和煩躁。是相對較安定的不飽和脂肪酸。MUFA是被鼓勵可以多攝取的脂肪酸。含高MUFA比例的植物油,生產&製程中如能有效控制降低氧化程度,則發煙點可高於200℃以上,便能選用於高溫烹調。
多元不飽和脂肪酸
PUFA
Total PUFA(Ω6+Ω3) 6~11%E
2.5~3.5%E(充足)
  PUFA是活潑的脂肪酸,可降低壞膽固醇(LDL)&三酸甘油脂,其中LA&ALA是身體不可缺的必須脂肪酸;但也會降低好膽固醇(HDL)。性質不穩(DHA>EPA>ALA>AA>GLA>LA),容易在高溫或空氣中氧化,形成自由基,自由基會加速細胞的老化及癌症的產生。飲食中Ω6(LA&AA)的攝取容易過多,適當的Ω3:Ω6為1:4 or 1:5
Ω6 LA(亞麻油酸) 2.5~9%E
2~3%E
(充足)
<10%E
大豆油、玉米油、芝麻油 LA為必需脂肪酸,經酵素轉換,才能成為具生物活性的GLA,30歲後轉換能力大幅下降。LA攝取過量會抑制ALA轉換為EPA/DHA。
GLA(γ-次亞麻油酸) 琉璃苣油(20-24%)
月見草油(8-10%)
黑醋栗油(15-18%)
GLA是人體製造前列腺素PGE1所必要的脂肪酸,是價值極高的脂肪酸,除了母乳外,僅有少數植物存在,在人體腦部功能、及人體生長、發展,擔當非常重要關鍵的角色,可阻止敏感反應、降低發炎。刺激主要賀爾蒙(包含生長激素)的製造&分泌,優化新陳代謝、減少睡眠的需要&沮喪。可抑制AA的轉換反應,使身體不致過敏、發炎。缺乏,容易導致成長遲緩、皮膚炎、不孕症、婦女經前症候群...等症狀。
AA(花生四烯酸) 牛、羊、豬、雞、鱈魚… AA主要存在動物性脂肪中,非素食者不易缺乏;AA以磷脂質儲存於細胞膜,透過PLA2被釋放出來,並代謝成各種類荷爾蒙(如PGE2、PGI2等)以啟動身體免疫防衛機制;但AA過量,易代謝過多的類賀爾蒙,使身體容易發炎、過敏、精神沮喪。
AA與GLA、Ω3代謝使用完全相同的酵素,故GLA、Ω3可抑制AA導致過敏發炎。運動&蔬果能加速代謝體內多餘的AA。
Ω3 ALA(α次亞麻油酸) 0.5%~2%E
<3%E
亞麻仁油(58%)、大豆油(7%)、核桃(6.8%) ALA為不可缺必需胺基酸,可在人體內轉化為EPA/DHA,轉換能力因性別、年齡、飲食習慣而異,因此適度攝取EPA/DHA對健康有益。ALA/EPA攝取過量會抑制LA轉化為GLA,且Ω3過量可能會降低免疫系統的功能,故WHO等營養健康機構,皆設定攝取上限。
EPA 0.15%E
250mg
(充足)
<0.75%E
鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、母乳、蛋黃、海藻 EPA可轉化為前列腺素PGE3,並可取代血小板細胞膜上AA的位置,降低血栓素A2的合成,而抑制血小板凝結/血栓形成、可預防動脈硬化,抑制身體內不必要的發炎。DHA為神經觸突所需的營養,母乳中即含有DHA(無法由配方奶取代),DHA有助於腦的成長、記憶、學習能力、視網膜的健康。但EPA/DHA極易氧化酸敗造成自由基、引起脂質代謝&免疫系統異常、動脈硬化甚至誘發癌症,食品加工過程&包裝保存都極困難;所以應由新鮮的食物攝取。凝血功能不全也不適合食用魚油。
DHA
反式脂肪
TFA
<1%E 植物奶油、市售大多數植物油品。(大包裝、透明瓶身、開封後不易變質...) 反式脂肪可使好膽固醇(HDL)轉化為壞膽固醇(LDL)、使動脈硬化、心肌梗塞和中風。市售大部分油品,為求油品穩定、便於運送、儲存、口感討喜,達到成本下降…等商業目的將植物油部分氫化。2008年WHO建議油品應禁止將植物油氫化。但礙於企業利益衝擊,仍難以實施。另有研究發現,多吃反式脂肪的人,情緒比較易怒,行為也較有攻擊性。體內的TFA難以排除,僅能靠運動及大量的纖維攝取。
總脂肪  Tatal fat 建議攝取量(不同年齡層):0~6mo  40~60%;0.5~2y  35%;2-18y    25%~35%; 成人20~35% (>15%、<35%)

E:攝取之總熱量

 

料理食用油選用建議:

1.選擇高單元不飽和脂肪酸的油品:單元不飽和脂肪酸是不飽和脂肪酸中,最安定的脂肪酸,油品相對較不容易變質。例如:橄欖油、苦茶油、酪梨油。避免攝取飽和脂肪(如:豬油、椰子油...)

​2.選擇未精製過的冷壓初榨油:才能攝取天然的營養,且安全安心。

3.選擇高煙點的油品:高煙點的特性來自高單元不飽和脂肪酸的比例、及富含抗氧化營養素。除了可攝取豐富的脂溶性營養素外,也可避免吃到高溫造成的致癌物。煙點:酪梨油>苦茶油>頂級初榨橄欖油>豬油>一般初榨橄欖油

​4.選擇純淨、無汙染的植栽種植:​台灣地小人稠,種植油品作物成本極高,且不易確保有機、無農藥...的無毒種植環境。在無法穩定量產下,榨油生產環境、品質管理也是另一個問題。

YYMIKI推薦料理食用油:

Top1 冷壓初榨有機酪梨油

Top2 頂級低酸價初榨橄欖油(橄欖油較不安定,需要特別注意保存的環境)

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