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均衡飲食觀
升糖指數(GI) & 升糖負荷(GL) I
升糖指數(Glycemic Index；GI)是一個用來衡量不同碳水化合物(醣類)食物，對於血液中葡萄糖(血糖)濃度影響的一種相對程度指標。是1981年到多倫多大學大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和他的同事為研究最適合糖尿病飲食時發展出來的。指數愈高的食物，表示在攝食相同重量的碳水化合物後，血糖濃度升高的速度相對的較快。
受試者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化醣類（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。
GI值=樣品“在時間的增加的血糖水平曲線的”面積）÷“攝取葡萄糖攝取上升曲線面積×100在時血糖值”
吃低GI的食物會較有飽足感，並延遲饑餓感發生的時間；而高GI的食物，會讓胰島素分泌快速增加(將血糖轉化為肝醣，肝醣達飽和後，再利用血糖製造三酸甘油脂，存成脂肪，並導致血脂上升)，而很快地代謝血液中的血糖，造成血糖的陡降，會再向腦部傳達出饑餓的訊號，所以吃高GI的食物的人往往會吃得更多，也更容易造成肥胖的問題。
GI值指的是不同食物中，每克醣類對於人體血糖濃度的影響，所表示的是食品中所含醣類轉化成葡萄糖濃度的“質”的影響，但是真正影響血中葡萄糖濃度的因素除了“質”之外，還有“量”的實質考量。所以與食物GI值同樣重要的是攝食醣類的總量，我們攝食醣類的總量愈高，則在攝食後會愈快升高血中葡萄糖濃度，因此，又衍生了進一步衡量食物對血中葡萄糖濃度影響的指標，也就是所謂的升糖負荷(Glycemic Load，GL)，它的定義是“一份食物中所含醣類的重量(以克數計算)乘以GI值再除以100。GL提醒人們：即使低GI的食物吃多了，還是會提高血糖濃度，所以，吃的“量”對於身體血糖的負荷也是很重要的指標。但因為低GI的食物較易有飽足感，也較不容易於吃過後快速飢餓，因此自然也不容易攝取過量的疑慮。
| 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | |
| 去穀皮的大麥 | 28 | 150 | 12 | 小麥片 | 48 | 150 | 12 | |
| 甜玉米 | 60 | 150 | 20 | 白米飯(日本) | 86 | 150 | 56 | |
| 蒸粗麥粉 | 65 | 150 | 9 | 海苔麻糬卷(日本) | 83 | 75 | 32 | |
| 藜麥 | 53 | 150 | 13 | 胚芽米飯(日本) | 70 | 150 | 32 | |
| 白米飯 | 89 | 150 | 43 | 白米粥(日本) | 57 | 200 | 17 | |
| 速煮白印度米(basmati) | 67 | 150 | 28 | 糙米飯(日本) | 55 | 150 | 18 | |
| 糙米 | 50 | 150 | 16 | 糙米粥(日本) | 47 | 200 | 14 | |
| 轉換白米(蒸穀米)(Uncle Ben's®) | 38 | 150 | 14 | 玉米(日本) | 70 | 150 | 18 | |
| 全麥仁 | 30 | 50 | 11 |
| 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | |
| 意大利寬麵條 | 32 | 180 | 15 | 烏龍麵(熟)(日本) | 82 | 180 | 40 | |
| 通心粉 | 47 | 180 | 23 | 素麺(熟)(日本) | 68 | 180 | 31 | |
| 起司通心粉(Kraft) | 64 | 180 | 32 | 拉麵(熟)(日本) | 61 | 160 | 29 | |
| 意大利麵條(熟) | 46 | 180 | 22 | 蕎麥麵(熟)(日本) | 56 | 180 | 26 | |
| 意大利麵條(煮20分鐘) | 58 | 180 | 26 | 意大利麵條(熟)(日本) | 61 | 180 | 27 | |
| 全麥意大利麵條(熟) | 42 | 180 | 17 | 全麥意大利麵條(熟)(日本) | 50 | 180 | 26 |
| 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | |
| 香蕉蛋糕(糖) | 47 | 60 | 14 | 100% Whole Grain® bread (Natural Ovens) | 51 | 30 | 7 | |
| 香蕉蛋糕(無糖) | 55 | 60 | 12 | 皮塔餅(白) | 68 | 30 | 10 | |
| 海綿蛋糕(原味) | 46 | 63 | 17 | 玉米餅 | 52 | 50 | 12 | |
| 香草糖霜蛋糕(Betty Crocker) | 42 | 111 | 24 | 小麥玉米餅 | 30 | 50 | 8 | |
| 蘋果鬆糕(糖) | 44 | 60 | 13 | 水果蛋糕(日本) | 81 | 100 | 39 | |
| 蘋果鬆糕(無糖) | 48 | 60 | 9 | 長崎蛋糕(日本) | 69 | 50 | 22 | |
| 鬆餅，Aunt Jemima®(桂格) | 76 | 35 | 10 | 起司蛋糕(日本) | 75 | 100 | 15 | |
| 貝果(白，冷凍) | 72 | 70 | 25 | 銅鑼燒(日本) | 95 | 80 | 45 | |
| 法式長棍麵包(白，原味) | 95 | 30 | 15 | 鬆餅(日本) | 80 | 100 | 36 | |
| 粗大麥麵包，75-80％麥粒 | 34 | 30 | 7 | 奶油卷(日本) | 83 | 80 | 32 | |
| 漢堡包 | 61 | 30 | 9 | 法式麵包(日本) | 95 | 60 | 30 | |
| 凱澤卷 | 73 | 30 | 12 | 吐司麵包(日本) | 95 | 60 | 28 | |
| 裸麥粗麵包 | 56 | 30 | 7 | 貝果(日本) | 72 | 70 | 25 | |
| 50％的破裂麥粒的麵包 | 58 | 30 | 12 | 牛角麵包(日本) | 67 | 57 | 17 | |
| 白小麥麵粉麵包 | 71 | 30 | 10 | 全麥麵包(日本) | 51 | 60 | 14 | |
| Wonder®麵包 | 73 | 30 | 10 | 黑麥麵包(日本) | 50 | 60 | 12 | |
| 全麥麵包 | 71 | 30 | 9 |
| 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | |
| 全麥維(家樂氏) | 55 | 30 | 12 | 速溶燕麥片 | 83 | 250 | 30 | |
| 可可力(家樂氏) | 77 | 30 | 20 | 膨化小麥 | 80 | 30 | 17 | |
| 玉米片(家樂氏) | 93 | 30 | 23 | 葡萄乾早餐脆片(家樂氏) | 61 | 30 | 12 | |
| 小麥泥®(Nabisco) | 66 | 250 | 17 | 香脆麥米片早餐(家樂氏) | 69 | 30 | 14 | |
| 即時小麥泥®(Nabisco) | 74 | 250 | 22 | 玉米片(家樂氏)(日本) | 81 | 40 | 27 | |
| 粒狀麥粉(Grapenuts) | 75 | 30 | 16 | 糙米片(日本) | 65 | 40 | 23 | |
| 麥片 | 66 | 30 | 16 | 全麥維(家樂氏)(日本) | 42 | 40 | 12 | |
| 燕麥片 | 55 | 250 | 13 |
| 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | |
| 全麥餅乾 | 74 | 25 | 14 | 脫脂牛奶 | 32 | 250毫升 | 4 | |
| 香草圓餅 | 77 | 25 | 14 | 低脂水果優格 | 33 | 200 | 11 | |
| 奶油酥餅 | 64 | 25 | 10 | 大福麻糬(日本) | 88 | 100 | 46 | |
| 年糕 | 82 | 25 | 17 | 麻糬丸(紅豆泥)(日本) | 80 | 80 | 29 | |
| 黑麥薯片 | 64 | 25 | 11 | 麻糬丸(醬油糖)(日本) | 79 | 80 | 29 | |
| 蘇打餅乾 | 74 | 25 | 12 | 餅乾(日本) | 77 | 10 | 5 | |
| 冰淇淋(一般) | 57 | 50 | 6 | 蘇打餅(片狀低脂)(日本) | 70 | 5 | 3 | |
| 冰淇淋(高級) | 38 | 50 | 3 | 仙貝(燒厚)(日本) | 89 | 24 | 18 | |
| 全脂牛奶 | 41 | 250毫升 | 5 | 冰淇淋(日本) | 65 | 120 | 16 |
| 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | 食品 | GI值 | 份量(克) | GL值 | |
| 綠豌豆 | 51 | 80 | 4 | 山藥(日本) | 65 | 720 | 65 | |
| 胡蘿蔔 | 35 | 80 | 2 | 地瓜(日本) | 55 | 180 | 31 | |
| 歐防風(芹菜蘿蔔) | 52 | 80 | 4 | 蘿蔔(日本) | 26 | 100 | 1 | |
| 烤馬鈴薯(赤褐色) | 111 | 150 | 33 | 蘿蔔絲乾(日本) | 74 | 50 | 25 | |
| 水煮馬鈴薯 | 82 | 150 | 21 | 馬鈴薯(日本) | 90 | 135 | 21 | |
| 馬鈴薯泥 | 87 | 150 | 17 | 南瓜(日本) | 65 | 146 | 20 | |
| 地瓜 | 70 | 150 | 22 | 芋頭(日本) | 64 | 34 | 3 | |
| 山藥 | 54 | 150 | 20 | 薤(蔥類)(日本) | 52 | 5 | 1 |
資料來源：
1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods from Harvard Health Publications of the Harvard Medical School of Harvard University. (哈佛大學醫學院健康出版物)
2. International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,2
Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller. The American Journal of Clinical Nutrition (美國臨床營養學期刊)
3.「低インシュリンダイエット・ハイパー」 永田孝行 高橋書店 2002年4月20日
「やせる！低GIダイエット」ジェニー・ブランド・ミラー他著 マキノ出版 2002年10月26日
「四訂食品成分表2000」 香川芳子監修 女子栄養大学出版部 2000年3月