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均衡飲食觀
飲食金字塔
資料來源:維基百科
飲食金字塔,又稱食物金字塔(Food pyramid),是一個指導我們進食不同食物種類及其適當份量的常用實際指南,以維持身體健康。[1]1974年在瑞典出版了第一個飲食金字塔。[2][3][4]在1992年由美國農業部推出了最廣為人知的食物金字塔,於2005年推出修正版,然後在2011年更替為「我的餐盤」(MyPlate)。[5]超過25個其他國家和組織也有發表食物金字塔。[6]
[隱藏]
飲食金字塔分為四層,最頂層有油、鹽、糖,我們每天吃得最少:第二層有魚類、肉類、奶品及豆類等:第三層有蔬菜及水果等:最底層以五穀類食物為主,包括粥、粉、麵、飯、麥片等,我們每天吃得最多。[7]
2005年美國農業部修正版
到了2005年,美國農業部又推出修正版的飲食金字塔,各類食物都由底部直通頂端,代表各類食物一樣重要,對攝取量的建議,是按每個人年齡與身體狀況做調整,這種飲食金字塔更適合每一個人。新的飲食金字塔是由六條垂下的彩帶組成的,彩帶有粗有細,其中最粗的是五穀根莖類(橙色),代表每天攝取的食物中份量應該最多,隨後依次是蔬菜類(綠色),水果類(紅色),油脂類(黃色),奶類(藍色),蛋豆魚肉類(紫色)。左邊小黑人爬階梯是表示達成健康要多運動,每個人每日的勞動性質不同營養需求也不同。
2011年美國農業部更替版
2011年美國農業部推出「我的餐盤」,替代了我的金字塔。這也是一個指導我們進食不同食物種類及其適當份量的指南,但其圖案並非金字塔造型。
其他飲食金字塔
在2002年,哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,設計了一套新的健康飲食指南:健康飲食金字塔。他們指出新的飲食模式,相比於在1992年美國農業部公佈的飲食金字塔更能預防患上長期疾病(包括心血管疾病和癌症)。
傳統的食物金字塔並沒有把不同的脂肪或肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,食物金字塔亦建議人們大量進食碳水化合物,有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真兇。
韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,便能有效地減少患上長期疾病的期會。[8][7]
健康飲食金字塔的建議分別為減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包;每日只進食1至2個次奶及奶品類食物;減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替;多進食全穀類食物,蔬菜和生果;每日進食維他命補充劑;適量飲用含酒精類飲品;保持理想體重和每日作適量運動。[8][7]
資料來源
YYMIKI補充:
YYMIKI推薦哈佛大學公共健康學院於2002年提出的健康飲食金字塔,提出時即希望可以矯正因USDA舊金字塔被誤導的飲食觀,迄今哈佛金字塔仍是較不受美國龐大的畜牧業、食品業...等遊說團體影響,故其建議會更明確、客觀。有興趣可以先直接連結哈佛公共健康學院的網站研讀詳細資訊。
YYMIKI翻譯&摘要其重點如下:
1.選擇全穀類取代精緻醣類(白米、白麵)
2.蛋白質(避免攝取紅肉&加工肉品、植物性蛋白質能降低疾病風險)
3. 每天應多吃蔬菜與水果
4. 健康的油是必要的
5. 鈣質與限制"牛奶及乳製品"攝取量(每日不超過1~2份)
6. 每日攝取多樣複合的維生素補充品是營養保障的要點
行政院衛生署2012年最新「每日飲食指南」
2012行政院衛生署食品藥物管理局公布的飲食指南,也呼應國際更新的飲食建議資訊。供國人飲食遵循:
行政院衛生署2012年最新「每日飲食指南」摘要:
1. 六大類食物:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類
2. 三大營養素熱量比例(蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%)
3. 以預防營養素缺乏為目標(70% DRIs),特別針對飲食中容易欠缺的維生素A、C、E、B群、礦物質(鐵、鈣、鉀)、纖維素、植化素。
4. 新版指南避免使用高脂家畜肉及全脂奶,並減少烹飪用油的使用。
5. 三餐應以「全穀」為主食,或至少應有1/3 為未精製全穀雜糧。
6. 「豆魚肉蛋類」食物是蛋白質的重要來源,在選擇這類食物時依據「豆、魚、肉、蛋」排序,應該盡量選擇「植物性、脂肪含量較低」的,並避免油炸和過度加工的食品。(每天高鈣大豆製品至少佔 1 份)
7. 低脂乳品類1.5~2杯(若決定避免食用乳製品,就必須多攝取非乳製品的鈣質來源)。
8. 「蔬菜類」(童3碟、女4碟、男5碟),至少一半為深綠色(高鈣)蔬菜。
9. 「水果類」(童2份、女3份、男4份),水果外皮應盡量洗乾淨連果皮一起吃。
10. 「油脂與堅果種子類」:以堅果種子來 「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子。
•註1:衛生福利部建議之6大類飲食指南標準,根據2015 2月全台飲食認知行為調查,657份問卷中僅有9人達到衛生福利部所建議之6大類飲食指南標準,佔調查總人數1%。