如何去除多餘的脂肪、優化新陳代謝

肥胖是健康的隱憂，通常因生活習慣造成，除了外表的臃腫肥胖外，內臟脂肪增加，造成腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓…等多重的代謝功能症候群，並使死亡率倍增；因此不僅為了美麗，更為了有更健全、正常的身體機能，需要認真思考如何調整改善。但坊間有需多似是而非的減肥方法，未達該有的功效事小，有的會造成短期或長期的健康隱憂，不得不謹慎小心！

健康的指標：纖瘦的腰部、透亮的肌膚

由於人體重要內臟多集中在腹腔，腰部肥胖的人，屬於內臟型肥胖，易產生代謝性問題、三高等生活習慣病，對身體健康的危害大。

營養均衡充足之健康狀態，酵素、荷爾蒙正常時，肌膚就會緊繃亮麗、白皙通透；而貧血臉色蒼白，高血壓則泛紅，肝膽胰臟異常時泛黃，荷爾蒙異常則出現黑毛、長痘、頭皮屑。

造成肥胖的可能原因：

1. 必須的營養素中有攝取不足情況，脂肪就無法迅速有效地燃燒。

2. 肝臟受損導致製造能量的酶無法合成

3. 掌管食慾的下視丘腦細胞受損，造成不由自主的食慾。

4. 食物的熱量超過身體所需。

5. 高GI飲食(含糖食物&精緻澱粉)、吃東西的方式不良，促使胰島素的過度分泌。

首先必須先了解人體能量來源的順序：

     1.血中的葡萄糖(主要來自碳水化合物)

     2.分解儲存於肝臟的肝醣所得的葡萄糖

     3.分解蛋白質所得的葡萄糖使用於(腦部、神經系統、紅血球)、分解脂肪所得的酮體使用於其他組織。

       脂肪、蛋白質作轉換為能量的過程都十分複雜，需要好幾個轉換的必要條件，需要更多的酵素來餐與這些分解過程，為人體於特殊緊急情況的備用能量來源。

       正常人體的腦部、神經系統及紅血球(無粒線體)只以葡萄糖作為能量來源，而腦部是人體最耗能的器官，約消耗人體1/4的葡萄糖(18%基礎代謝率，每小時4g葡萄糖)，紅血球約消耗1/8(每小時2g葡萄糖)。在禁食期間腦部可逐步轉換提高脂肪分解後的酮體最為能量來源，4天後可降低為每小時1.5g；但紅血球仍只能使用葡萄糖。葡萄糖的來源除了肝糖外主要有三依序為：1.醣類、2.蛋白質、3.脂肪分解的甘油。

節食減肥法

因初期脂肪分解的順位於分解蛋白質之後，且體內的脂肪分解僅其中的甘油可產生的葡萄糖也較有限，因此在沒有洞悉身體能量使用的邏輯下，進行節食就極易造成體內肌肉蛋白質分解過度而危及健康，恢復正常飲食後，除了不易回復原有的肌肉也容易復胖。

低碳水化合物減肥法(阿金減肥法)

因為人體不吃醣類，一樣可以由蛋白質&脂肪中的甘油取得葡萄糖，且驅使身體其他的組織利用脂肪酸分解產生的酮體。因此1972年阿金博士(Robert Coleman Atkins,1930~2003)提出體重過重係因過多的碳水化合物的論點，並提倡以「低碳水化合物」的飲食(5%總熱量，或低於100g)，改以大量的肉類、動物油，來做為主要的飲食，使血糖更穩定，並啟動身體燃燒脂肪，來減肥。此種減肥法，也稱為「阿金減肥法」，或「低胰島素減肥法」，或「吃肉減肥法」，或「升酮飲食法」。(升酮飲食法，也被使用在癲癇症的治療)

效果：

學術團體曾使用吃肉減肥法，對肥胖者進行為期六個月的研究，結果發現體重平均可下降12公斤，其成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法快速。且以肉為主食不容易產生飢餓感，能滿足口腹之慾，讓肥胖者在較短的時間內減去體重，對減肥者來說似乎很方便。

可能副作用及不同的觀點：

1. 這個方法容易讓人吃肉吃到很膩，而想放棄減肥，約吃3至5天後，減重者就會覺得頭暈、精神不佳、燥熱、尿液酸臭、情緒低落、生長遲緩、腎結石、硒缺乏、低血糖…等現象，第一型糖尿病患者、幼兒&青少年不適合執行。此為大腦在從葡萄糖轉換為酮體做為燃料時的過渡期，支持的學者稱此這些症狀應該一到兩週後會完全消失。

2. 依據美國農業部（USDA）的研究，讓身體處於高酮體的狀態，身體需排出利用不完的酮體時，會帶走水分而造成身體脫水。因此「阿金博士減肥法」所減輕的體重，其實不是身上的「脂肪」，而是身體的「水分」；因此減肥療程結束，身體不再脫水，就會很快復胖。

3. 低碳水化合物飲食法，應該僅是減肥第一階段，使身體轉化為可以脂肪的酮體體質並達到目標體重後，應該逐步增加碳水化合物的攝取比例(每週增加1%)，直到身體不復胖的比例為止，此為最適合自己比例。

低碳水化合物飲食結論：

1.碳水化合物的代謝與吸收不需要消耗過多的酵素，因此較簡單直接且不易造成身體的負擔，因此建議仍須佔人體熱量來源的50~70%。低碳水化合物的飲食不建議持續太長。

​2.酵素本身雖然為蛋白質，但若不藉由維生素、植化素...等有效參與，體內便無法生成酵素。直接吃酵素，在體內會分解為胺基酸，但就與吃肉一樣不一定能成為體內的酵素。因此食物中缺乏富含維生素、植化素的蔬果&全榖(糙米)，將導致體內酵素的嚴重不足。

3.低碳水化合物可有效漸少胰島素的分泌，對血糖的控制、脂肪的燃燒確實有顯著的效果；但富含維生素、纖維、植化素的蔬果，也含高比例的碳水化合物，因此為了能充分攝取人體所需的40種營養素、減少腸胃道消化吸收代謝的負擔，採用此法，達成階段性體重目標後，仍需要逐步回復多樣且高營養價值的蔬果、全榖根莖…等食物的攝取。

4.高蛋白質與高脂肪飲食必須慎選，蛋白質應以分離醣類後的優質大豆分離蛋白為主，其次的動物性部分建議選擇海鮮類蛋白質，並避免攝取紅肉。脂肪攝取則應避免過量的動物性脂肪，而應注意必需脂肪酸Ω3、Ω6的平衡。加量的脂肪宜以單元不飽和脂肪為主，建議選擇酸度<0.2的頂級初榨橄欖油。

5.啟動身體燃燒脂肪、使用酮體為熱量來源的能力是好的，但不一定需要以大量的脂肪及蛋白質來取代醣類(碳水化合物)，可以使用「健康的斷食法」(參見下文YYMIKI建議6)來強化身體免疫能力。

而減少血糖的波動，也不一定要禁吃/少吃碳水化合物；例如食用全穀類(如糙米)，因富含大量的纖維素，就不會造成血糖的急速攀升。

YYMIKI建議的體重優化法：

肥胖的主因，不完全是攝取過多的熱量，無法將體內不能利用的垃圾排出，也是肥胖的重要原因，因此有人說「喝水、呼吸都會胖」，因此減肥並非只將重點放在卡路里的計算上，應均衡且充分的營養飲食、吃有生命的食物、並避免累積垃圾於體內，才是長久維持美麗健康之道。具體方法如下：

1. 首先吃飯7~8分飽，飽食對不利健康。另外，為避免造成飯後血糖的飆升、降低消化系統的負擔，飲食的順序應先吃蔬果，再吃蛋白質、脂肪，最後再吃醣類；但醣類為全穀類(糙米、五穀雜糧…)則在無配菜下，也能得到充分營養、預防血糖飆升。血糖飆升會刺激胰島素的分泌，將過量的血糖合成為肝醣、脂肪，除了將使胰臟使用過度而逐漸喪失功能外(糖尿病)，也會促進體內脂肪的形成導致肥胖。

2. 應攝取大量的蔬菜、水果，以補充足夠的纖維素、植化素、維生素，以優化體內的酵素、提升腸胃道消化、吸收、代謝、排泄的能力。使每天能大便1~2次，以充分排出體內的毒素。(MIKI輔助食品：棗精、G6、BIO-C)

3. 吃精緻澱粉、含糖食物是肥胖的主因之一，應盡可能減少攝取(特別是空腹時單獨攝取)，因這些食物少了全穀類中豐富的B群、及纖維素，屬高GI食物，不僅可能導致胰島素枯竭，也損失了身體必要的營養；應以糙米…等全榖根莖類取代之，使身體可以無負擔、輕鬆地使用醣類作為能量。(吃糙米可抗癌、減重、改善糖尿病…好處多多)。有特殊因素只吃白米、白麵時，MIKI固力可A，使可幫助血糖穩定的輔助食品。B群則可由MIKI棗精協助平衡。

4. 蛋白質是生命來源，建議佔總攝取熱量的10~35%，攝取來源的優先順序為"非基改的"大豆、海鮮(魚貝類)、蛋、禽類、畜類。高動物性蛋白欠缺可以幫助腸道蠕動的纖維，且含易造成組織發炎的飽和脂肪、花生四烯酸，具公信力的國際研究機構認為有致癌的風險(WHO於2015.10.26.公布紅肉為2A級致癌物)，因此植物性食物與動物性食物的比例建議為7:1，且動物性蛋白質應控制在總攝取熱量的5%以下(且應以魚貝類海鮮為主)。(MIKI輔助食品：大豆蛋白)

參見本網站：均衡飲食/認識蛋白質及攝取要點

5.脂肪的攝取對需要減重的也十分重要，切勿因怕吃油而增肥，相反的優質、適量(總熱量20~35%，也不能過量)的脂肪，有助於身體的基本機能運作、脂溶性營養素之吸收、 同時可以吃新鮮的堅果類、優質的頂級橄欖油，在補充蛋白質時，也攝取優質的油脂。(MIKI輔助食品：愛可37酪梨油)

參見本網站：均衡飲食/食物中的各種油(脂肪酸)

6.早餐可食用當季的”生”鮮蔬果(蘋果、胡蘿蔔、菠菜、芹菜、洋蔥、甜椒、小黃瓜、檸檬...或以MIKI棗精、G6、BIO-C輔助之)或蔬果汁，大量降低攝取具有能量的三大營養(醣類、脂肪、蛋白質)，以充分補充維生素、礦物質、纖維素、植化素、水、酵素。因為”生”鮮蔬果可以不動用消化酵素下被身體吸收，因此可以營造舒服的「斷食」空腹感，並增加排便量。體重過度肥胖者，也可將斷食時間再稍稍拉長，中午也持續斷食，下午如飢餓感難耐時，再補充少許堅果、或MIKI大豆蛋白餅乾。同時啟動身體燃燒脂肪的機能。

適度且積極補充非能量營養的「斷食」可以啟動體內參與排毒工作的自噬細胞優先分解已劣化的「不良蛋白質」及「越軌分子粒線體」，並將多餘的氨基酸，再組合為可利用的蛋白質。因此可促進細胞內排毒、細胞活化，提升免疫力。

7.適度運動，是避免蛋白質流失的必要方法。每週2-3次有氧運動，能能保證基礎代謝率不至隨年齡增長而減緩，保持身體年輕狀態。根據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週快走3小時以上，可降低35-40％罹患心臟病風險；美國《自然》雜誌也報導，60歲以上的人，一週三天每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。

有一個著名「運動333原則」是指，至少每週運動3次，每次超過30分鐘以上，心跳速度達到每分鐘130下為原則。但是過度地運動卻是不妥善，特別是對中老年人。因此建議，最好採用隔天快走(每週3~4天)，每次45分鐘左右；或至少利用生活習慣的調整使上下班或上街買菜/購物時，有機會走路，每週五天，每天30分鐘也是很棒的。

8.對嘗試生鮮蔬果汁，有不適的人(如腸胃潰瘍)，可在蔬果汁中添加對腸道較無負擔的MIKI大豆蛋白(保留大豆纖維、添加酵母B群)，以抑制胃酸過多，並先行修補已損傷的腸胃後，再進行健康的斷食飲食法。

YYMIKI與大家一起挑戰肥胖、永保健康美麗!!